Kalorienarme Mittagspfanne

Name: Kalorienarme Mittagspfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 mittelgroße Zucchini, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 100g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Saft einer halben Zitrone; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leichte Lieblingsgerichte

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Gerichte zu kochen, die schnell zubereitet sind. Diese kalorienarme Mittagspfanne ist da keine Ausnahme. Sie vereint frisches Gemüse mit zarten Proteinen und einer würzigen Sauce zu einem bunten und nahrhaften Gericht. Perfekt für eine perfekte Mittagspause, macht sie es mir leicht, die Diät im Griff zu behalten, ohne auf guten Geschmack verzichten zu müssen. Egal ob im Büro oder zu Hause, diese Rezept bringt Freude auf den Tisch!

Erstellt von

Annemarie Kühl

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T11:09:36.317Z

Ich erinnere mich an den Tag, als ich dieses Gericht zum ersten Mal zubereitete. Es war ein stressiger Montag, und ich wollte etwas schnelles und gesundes. Durch die Kombination von frischem Gemüse und magerem Hähnchenbrustfilet kreierte ich eine leichte Mahlzeit, die dennoch sättigend war. Der Trick für mehr Geschmack? Ein Spritzer frischer Zitrone kurz vor dem Servieren!

Ich experimentiere oft mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen, um die Mittagspfanne zu variieren. Eine besonders leckere Variante war mit Zucchini und Paprika, die dem Gericht zusätzliches Aroma und Farbe verliehen. Für die Zubereitung empfehle ich, alles gut anzubraten, um die Aromen zu intensivieren. So wird selbst eine kalorienarme Mahlzeit zum Genuss!

Das wirst du an diesem Rezept lieben
Frisches Gemüse in bunten Farben
Würzige Aromen, die den Gaumen erfreuen
Leicht und sättigend zugleich

Die Auswahl der Zutaten

Bei dieser kalorienarmen Mittagspfanne spielt die Auswahl der Zutaten eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Nährstoffe. Hühnchenbrust ist eine hervorragende Proteinquelle, die leicht und fettarm ist. Du kannst das Hähnchen auch durch Pute oder Tofu ersetzen, um eine vegetarische Variante zu kreieren. Diese Proteine sind die Basis des Gerichts und tragen zur Sättigung bei, während sie wenig Kalorien enthalten.

Das Gemüse sorgt für eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Wähle frisches, saisonales Gemüse für den besten Geschmack und die höchste Qualität. Während Zucchini und Paprika die Dish-Farbe und Süße verleihen, bringt der Brokkoli eine knackige Textur und zusätzliche Nährstoffe. Du könntest auch Blumenkohl oder Karotten verwenden, je nach Vorliebe oder Verfügbarkeit.

Kochtechnik und Textur

Das Anbraten des Hähnchens bei mittlerer Hitze sorgt dafür, dass es gleichmäßig gart und eine goldbraune Kruste bildet. Achte darauf, das Hähnchen nicht zu überladen, da dies die Temperatur der Pfanne senken und das Gericht dampfen kann. Wenn du das Hähnchen in zwei Chargen brätst, erreicht es die perfekte Bräunung und bleibt saftig.

Das Hinzufügen des Gemüses nach dem Anbraten des Hähnchens sorgt dafür, dass alles gleichmäßig gart. Achte darauf, das Gemüse nicht zu lange zu braten; es sollte weich, aber noch bissfest sein. Eine gute Möglichkeit, den Gargrad zu beurteilen, ist die Farbe: Das Gemüse sollte lebendige Farben behalten und einen leichten Glanz entwickeln.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für eine köstliche kalorienarme Mittagspfanne:

Zutaten

200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 mittelgroße Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
100g Brokkoli, in kleine Röschen geteilt
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft einer halben Zitrone
Frische Petersilie zum Garnieren

Vergewissere dich, dass alle Zutaten frisch und von guter Qualität sind, um das optimale Geschmackserlebnis zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Zubereitungsschritte für die kalorienarme Mittagspfanne:

Hähnchen anbraten

Erhitze 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge die gewürfelten Hähnchenbrustfilets hinzu und brate sie 5-7 Minuten lang, bis sie goldbraun sind und durchgegart.

Gemüse hinzufügen

Füge die Zucchini, die beiden Paprika und den Brokkoli hinzu. Brate alles unter Rühren für weitere 8-10 Minuten, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.

Würzen und Servieren

Würze die Mischung mit Paprikapulver, Salz, Pfeffer und dem Zitronensaft. Rühre alles gut um und koche es noch 2 Minuten weiter. Mit frischer Petersilie garnieren und sofort servieren.

Für das beste Ergebnis genieße das Gericht direkt nach der Zubereitung, während es noch heiß und frisch ist.

Profi-Tipps

Für extra Geschmack kannst du auch Knoblauch und Zwiebeln anbraten, bevor du das Hähnchen hinzufügst. Variiere das Gemüse nach Saison und Vorliebe.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept ist unglaublich anpassungsfähig. Du könntest verschiedene Gemüsesorten ausprobieren, um das Gericht deinem Geschmack anzupassen. Zucchini kann durch Auberginen oder grüne Bohnen ersetzt werden. Experimentiere auch mit verschiedenen Gewürzen wie Kreuzkümmel oder Currypulver für einen ganz neuen Geschmack.

Falls du keinen Brokkoli magst, kannst du stattdessen Spinat oder Kirschtomaten verwenden, die am Ende der Garzeit hinzugefügt werden, um eine frische Note zu geben. Solche Anpassungen machen das Gericht nie langweilig und bringen Abwechslung auf deinen Teller.

Aufbewahrung und Reste

Diese kalorienarme Mittagspfanne eignet sich hervorragend zur Vorbereitung von Mahlzeiten. Du kannst sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Achte darauf, das Gericht abkühlen zu lassen, bevor du es in den Kühlschrank stellst, um die Bildung von Kondenswasser zu vermeiden.

Wenn du das Gericht länger aufbewahren möchtest, kannst du es auch einfrieren. Fülle die Pfanne in einen gefrierfesten Behälter und friere sie bis zu einem Monat ein. Zum Auftauen einfach über Nacht im Kühlschrank lassen oder in der Mikrowelle auf niedriger Stufe erwärmen, bis alles durchgehend heiß ist. So hast du immer eine gesunde, schnelle Mahlzeit zur Hand.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Kalorienarme Mittagspfanne auch vegan zubereiten?

Ja, einfach das Hähnchen durch Tofu oder eine andere pflanzliche Proteinquelle ersetzen!

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Absolut! Ersetze das Gemüse durch dein Lieblingsgemüse oder das, was gerade Saison hat.

→ Gibt es eine glutenfreie Variante dieses Rezepts?

Ja, dieses Rezept ist von Natur aus glutenfrei, solange du darauf achtest, glutenfreie Gewürze zu verwenden.