Kalorienarme Lachs Pfanne Mit Gemüse

Name: Kalorienarme Lachs Pfanne Mit Gemüse
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300g frischer Lachsfilet; 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 100g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Olivenöl; 1 TL Zitronensaft; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Dill oder Petersilie) zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leichte Lieblingsgerichte

Ich liebe es, leichtes und gesundes Essen zuzubereiten, das nicht nur einfach ist, sondern auch fantastisch schmeckt. Diese kalorienarme Lachs Pfanne mit Gemüse ist ein perfektes Beispiel dafür. Mit frischen Zutaten und einem Minimum an Aufwand zaubert man ein fantastisches Gericht, das ideal für eine gesunde Ernährung ist. Es vereint zarten Lachs mit knackigem Gemüse – und das in weniger als 30 Minuten! Dieses Gericht wird garantiert nicht nur mir, sondern auch meiner Familie gefallen.

Erstellt von

Annemarie Kühl

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T23:14:35.008Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Lachs Pfanne zubereitet habe, war ich begeistert von der Farbvielfalt und dem verlockenden Aroma, das in meiner Küche entstand. Lachs ist nicht nur ein hervorragender Eiweißlieferant, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die für unsere Gesundheit wichtig sind. Das Gemüse bringt nicht nur einen frischen Geschmack, sondern auch viel Vitamine und Mineralstoffe.

Um das Gericht besonders leicht und schmackhaft zu machen, empfehle ich, das Gemüse knackig zu garen. So bleibt der Biss erhalten und der Nährstoffgehalt wird maximiert. Die Kombination aus Lachs und Gemüse sorgt für ein ausgewogenes Mahl, das schnell und einfach in die Woche integriert werden kann.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frischer Lachs, der saftig und zart bleibt
Vielfältiges Gemüse für zusätzlichen Crunch und Geschmack
Gesund und kalorienbewusst für jeden Tag

Die Bedeutung der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten spielt eine entscheidende Rolle für den Geschmack und die Gesundheit dieses Gerichts. Der frische Lachs ist nicht nur zart und saftig, sondern liefert auch hochwertige Omega-3-Fettsäuren, die zur Herzgesundheit beitragen. Achten Sie darauf, wild gefangenen Lachs zu wählen, wenn möglich, da dieser oft geschmackvoller und nachhaltiger ist.

Das Gemüse in diesem Rezept bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern auch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Zucchini und Paprika verleihen dem Gericht eine süßliche Note, während der Brokkoli mit seinem leicht herben Geschmack eine herzhafte Balance schafft. Experimentieren Sie gerne mit anderem Gemüse wie grünen Bohnen oder Karotten, um Abwechslung in die Rezeptur zu bringen.

Die perfekte Zubereitungstechnik

Die richtige Technik beim Braten von Lachs ist entscheidend für ein perfektes Ergebnis. Verwenden Sie eine gut beschichtete Pfanne und lassen Sie das Öl gründlich erhitzen, bevor Sie die Lachsfilets einlegen. Dies hilft, eine schöne Kruste zu entwickeln und ein Ankleben zu verhindern. Braten Sie den Lachs nicht zu lange; ein leicht glasiger Mittelbereich sorgt für die beste Textur und Geschmack.

Das Gemüse sollte gleichmäßige Stücke haben, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. Achten Sie darauf, dass es nach dem Anbraten schön leuchtend und bissfest bleibt. Wenn das Gemüse zu lange gart, verliert es seinen Crunch und die frische Farbe. Wenn Sie eine Vielzahl von Gemüsesorten verwenden, fügen Sie das Festere zuerst hinzu, um sicherzustellen, dass alles gleichzeitig perfekt gegart wird.

Serviervorschläge und Variationen

Dieses Gericht lässt sich hervorragend mit Quinoa oder Vollkornreis servieren, um eine vollwertige Mahlzeit zu kreieren. Diese Beilagen absorbieren die Aromen des Gerichts und fügen zusätzliche Nährstoffe hinzu. Auch ein kleiner Löffel grüner Pesto oder ein Spritzer Balsamico-Glasur kann als Finishing-Touch dienen und dem bisherigen Geschmack eine interessante Note verleihen.

Für eine asiatische Variante können Sie Sojasauce oder Teriyaki-Soße hinzufügen, während Sie das Gemüse braten. Frischer Ingwer oder Knoblauch können ebenfalls eingearbeitet werden, um dem Gericht eine zusätzliche aromatische Tiefe zu verleihen. So wird die kalorienarme Lachs Pfanne mit Gemüse abwechslungsreich und bietet jede Menge Möglichkeiten für kreative Variationen.

Zutaten

Zutaten für 2 Portionen

300g frischer Lachsfilet
1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
100g Brokkoli, in Röschen
2 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Dill oder Petersilie) zum Garnieren

Zubereitung

Gemüse vorbereiten

Das ganze Gemüse gründlich waschen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Dies sorgt dafür, dass alles gleichmäßig gart.

Lachs anbraten

In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Lachsfilets bei mittlerer Hitze ca. 3-4 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie außen goldbraun sind und innen zart.

Gemüse hinzufügen

Das restliche Olivenöl in die Pfanne geben und das Gemüse dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und alles zusammen für weitere 5-6 Minuten anbraten, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.

Servieren

Die Lachsfilets zusammen mit dem Gemüse anrichten und mit frischen Kräutern garnieren. Sofort servieren.

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack können Sie das Gemüse vor dem Anbraten etwas mit Knoblauch und Zwiebeln anbraten oder mit etwas Sojasauce verfeinern.

Aufbewahrung und Resteverwertung

Wenn Sie Reste haben, können Sie die Lachs Pfanne problemlos im Kühlschrank aufbewahren. Legen Sie die Reste in einen luftdichten Behälter und konsumieren Sie sie innerhalb von 2-3 Tagen. Sie können die Reste kalt als Salat oder warm in einer neuen Pfanne aufwärmen; achten Sie jedoch darauf, sie nur kurz zu erhitzen, um den Lachs nicht zu übergaren.

Eine weitere Möglichkeit zur Resteverwertung besteht darin, die kalte Lachs Pfanne in Wraps oder als Füllung für Tortillas zu verwenden. Dies ergibt ein schnelles und gesundes Mittagessen oder einen Snack.

Tipps für den perfekten Lachs

Um die beste Qualität beim Lachs zu erreichen, sollten Sie auf das Aussehen achten. Frischer Lachs sollte leuchtend und glänzend sein mit einer festen Textur. Vermeiden Sie Fische, die einen matten oder schleimigen Film haben. Fragen Sie nach den Fangmethoden und der Herkunft im Geschäft, um sicherzustellen, dass Sie ein hochwertiges Produkt erhalten.

Ein einfacher Trick, um den Geschmack des Lachses zu intensivieren, ist das Marinieren in einer Mischung aus Zitronensaft, Olivenöl und Kräutern für 15–30 Minuten vor dem Kochen. Dies kann die Aromen vertiefen und das Fleisch zarter machen.

Gesunde Anpassungen

Wenn Sie die kalorienarme Lachs Pfanne noch gesünder gestalten möchten, können Sie die Menge an Olivenöl reduzieren oder anstelle von Brokkoli Blumenkohl verwenden, der weniger Kalorien hat. Auch die Zugabe von Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl am Ende des Garens verleiht einen zusätzlichen Nährstoffkick.

Für eine proteinreiche, vegetarische Alternative können Sie den Lachs durch Tofu ersetzen. Marinieren Sie den Tofu kurz und braten Sie ihn auf die gleiche Weise wie den Lachs, um eine leckere, gesunde Option zu erhalten, die auch für Vegetarier geeignet ist.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Lachs ersetzen?

Ja, Sie können den Lachs durch Hähnchenbrust oder Tofu ersetzen, je nach Ihren Vorlieben.

→ Wie kann ich die Zubereitungszeit verkürzen?

Das Gemüse kann bereits am Vorabend vorbereitet werden, um die Kochzeit zu verkürzen.

→ Kann ich auch anderes Gemüse verwenden?

Ja, Sie können saisonales Gemüse wie Karotten, grüne Bohnen oder Spinat verwenden.

→ Wie lange ist die Pfanne haltbar?

Das Gericht sollte frisch serviert werden, kann aber im Kühlschrank für bis zu 2 Tage aufbewahrt werden.